今天给大家介绍一组流瑜伽练习序列，这组练习系列主要腿部肌肉力量美化腿部线条以及髋关节的灵活度。除了其中的狂野式，别的体式都没有太大的难度，属于基础体式的串联。如果你做不了狂野式，可以用骆驼式来代替，或者用蝗虫式或者弓式后弯的体式都可以。
流瑜伽的动作比较流畅，一呼一吸一个动作，在整个过程中使用喉呼吸或者自然呼吸，不要憋气。
先给出整个练习序列的图片，下图
再来看分解动作。为了便于流畅的练习，我会采用一呼一吸一讲解的方法。需要注意的重点我会在下面补充。
第一组动作：下图
- 跪在垫子上，大脚趾相触，双膝分开略宽于髋
- 延伸脊柱，身体前屈，额头点地，双手向远处伸展，进入英雄式前屈
- 吸气，双手推地，抬臀部向上
- 呼气，脚后跟踩地，进入下犬
- 吸气，抬右脚向上进入单腿下犬
补充：这是练习序列的第一个下犬，不要强迫自己脚后跟一定要落地，单腿下犬式不要翻胯，同时前面的身体两侧以及双手均匀用力，不要把整个重量压在身子左侧和左手上。
第二组动作，下图
- 呼气，拱背屈膝，右腿向前迈到双手中间
- 吸气，双手带动身体直立，手臂向上举过头顶进入高位起跑式
- 呼气，沉髋向下
- 吸气，双手落右脚内侧，手掌撑地或者手肘落地进入龙式
补充：高位起跑中，保持骨盆端正，上半身直立，时刻关注腰椎的位置，不要让腰有压力；不要让自己的胸腔向前移，而要把胸腔向上提；龙式中在保持骨盆端平的前提下选择自己的幅度，
第三组动作：下图
- 吸气，左手撑地
- 呼气，右手带动身体，向右扭转，眼睛看右手的方向，进入高位起跑式扭转。
- 吸气，手臂带动身体直立，双手举过头顶，掌心相对，进入高位起跑式
- 呼气，沉髋向下
- 吸气，双手胸前合十
- 呼气，手臂带动身体向右侧扭转，左手肘扺右膝盖外侧，进入扭转。
后面的腿不要松掉，脚后跟往远处蹬，双腿收紧；前腿膝盖不要内扣，特别是在扭转时更要注意。
第四组动作：下图
- 吸气，身体回正，双手向上举过头顶。
- 呼气，胸腔打开脊柱延展，沉髋向下
- 吸气，双手放右脚两侧。
- 呼气，拱背屈右膝，右大腿前侧找腹部。
- 吸气，双手推地，把臀部推到最高，右大腿向上伸展，进入屈膝的单腿下犬
第五组动作：下图
- 呼气，转髋转脚掌转体，右脚落地，进入狂野式，
- （呼气，进入下犬，
- （吸气，双膝跪地，上半身直立，双手扶髋
- （呼气，胸腔打开，脊柱延展，双手依次去抓双脚脚后跟进入骆驼式）
- 吸气，回到下犬
骆驼式，下图
在下犬式调几组呼吸，感受一下和第一组动作中的下犬有什么不同，感觉一下左右两条腿有什么不同
臀部向后坐，回到英雄式前屈，保持2~3组呼吸
反侧练习
